top of page

Öndunarþols próf

Gott öndunarþol tengist betri heilsu

Svona getur þú gert öndunarþols próf

  1. Anda nokkrum sinnum þokkalega djúpt rólega inn og út um nefið.

  2. Anda svo alveg venjulega og rólega 2-3 skipti.

  3. Andaðu svo rólega frá þér og þegar þú ert búinn að anda frá þér þá notar þú fingurna til að klemma nefið saman til að loka nefinu og lokar líka munninum. 

  4. Settu tímamælinguna í gang um leið og þú ert búinn að loka munni og nefi eftir þessa síðustu útöndun.

  5. Gott er að loka augunum og slaka á meðan þú bíður án þess að anda.

  6. Þegar þú finnur eðlilega þörf til að draga inn andann (air hunger), þá gerir þú það. Athugaðu, þú átt ekki að bíða þar til þú ert alveg að springa, heldur bara þegar þörfin fyrir að draga inn andann kemur eðlilega.

  7. Skoðaðu hve margar sekúndur liðu þar til þú fannst þörf fyrir að draga inn andann.

Öndunarpróf.png

Eftirfarandi er tafla yfir hvað telst lágt yfir í mjög gott öndunarþol

​

0-10 sekúndur: Lágt öndunarþol. Það bendir til þess að til staðar séu vandamál tengt öndunarveginum. Gæti verið öndunarfærasjúkdómar, astmi, kvíði, alvarleg streita eða svefnvandi svo eitthvað sé nefnt. Ef öndunarþolið er mjög lágt er mikilvægt að vinna úr því áður en farið er í kröftuga öndunarvinnu þar sem hún getur ýtt undir streitu hjá þeim sem eru með mjög lágt öndunarþol. Þá er frekar mælt með slakandi öndunartímum (e. down regulation) þar til þolið hefur aukist. 

​

10 – 20 sekúndur: Meðal sterkt öndunarþol sem gefur mikið rými fyrir þolaukningu. Mjög margir byrja þarna. 

​

20-30 sekúndur: Gott öndunarþol og engin ástæða til að hafa sérstakar áhyggjur af öndunarvegi og hægt að auka þolið enn meira.

​

30-40 sekúndur: Hámarksþol, einstaklingar í mjög góðu öndunarformi. Oftar en ekki fólk sem hefur unnið mikið með öndunina.

 

ATH - Mikilvægt er að hafa í huga að prófið miðast við að draga inn andann þegar eðlileg þörf fyrir að draga inn andann gerir vart við sig. Ef beðið er lengur en það með að draga inn andann, þá er maður í raun að rembast og prófið ekki að sýna rétta niðurstöðu.

​

Hverjir eru kostir við að hafa gott öndunarþol?

  1. Betra þol

  2. Meiri geta til að stunda heilsurækt

  3. Betri svefn

  4. Minnkar streitu og kvíða

  5. Eykur einbeitingu og athygli

  6. Sterkara ónæmiskerfi

  7. Lágmarkar öndunarfæravanda

Það sem hefur áhrifa á öndunarþol?

  1. Mikil streita minnkar þolið

  2. Veikindi

  3. Slæm svefngæði

  4. Lífstíll – koffínneysla, alkóhól, mataræði ofl.

  5. Öndunarstíll – ef fólk andar mikið með munn í staðinn fyrir í gegnum nef

  6. Stundum er fólk í góðu formi t.d. hlauparar sem geta ekki haldið andanum lengi inni. Það fer oft saman að vera í góðu formi og að öndunarþol sé gott, en ekki alltaf

Hvernig þjálfum við öndunarþolið?

  1. Léttar öndunaræfingar þar sem við reynum á öndunarþolið (air hunger). Á meðan við öndun, hægjum við vel á önduninni og öndum inn og út ca 5 sinnum en öndun það hægt að við finnum aðeins fyrir öndunarhungrinu. Þetta styrkir öndunarþol.

  2. Anda bara með nefinu

  3. Halda inni öndun á göngu (breath hold walking). Svipað og við gerum í öndunarþolsprófinu. Þú tekur eðlilega öndun inn og út og svo lokar þú munni og nefi þegar þú ert búinn að anda frá og gengur áfram. Þú telur skrefin sem þú tekur áður en öndunarhungrið kemur. Síðan slakar þú á í smá stund, andar eðlilega og gerir þetta svo eins og oft og þér líður vel með. Þá ættir þú hægt og rólega að sjá tölunni hækka.

  4. Reglulegir öndunartímar. Það er algengt að það taki 4-8 vikur hjá fólki að auka öndunarþolið með reglulegri þjálfun. Ekki óalgengt að þolið aukist um 2-3 sek á mánuði m.v. öndunarþolsprófið.

bottom of page